Welche ist die beste Schlafposition?

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Welche ist die beste Schlafposition?

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Welche ist die gesündeste Schlafposition?

Wenn man am Ende eines anstrengenden Tages zuhause ankommt, sich aufs Bett wirft und versucht, in der für einen am bequemsten Schlafposition einzuschlafen.

Sind wir aber dessen bewusst, welche Bedeutung die Schlafposition auf unsere Gesundheit hat?

Nicht nur von offensichtlichen Rücken-, Kreuz- und Halsschmerzen, Taubheitsgefühl in den Extremitäten und Gelenkproblemen, sondern auch durch Erschöpfung und Unwohlsein, hohen Blutdruck, Kopfschmerzen, Sodbrennen, Schnarchen, Atemstillstände (Apnoe) werden die gequält, die ihre Schlafposition falsch aussuchen.

Welche ist die Schlafposition, die gleichzeitig bequem und gesund ist?

Ich glaube, man kann die Frage nicht so einfach stellen, es sollte eher so lauten:

Welche Schlafposition passt am besten zu unserer Matratze? Bzw. umgekehrt: welche Matratze passt zu unserer Schlafposition? (Man ändert nur schwer an der gewohnten Schlafposition – unter gewissen Umständen muss man natürlich -, so lohnt es sich vielleicht, dementsprechend die ideale Matratze auszuwählen, außerdem sollte man auch das nicht vergessen, dass sich die Ansprüche, der Schlaf und die Matratzen mit dem Alter ändern.)

Welche Gesundheitsbeschwerden haben wir von Tag zu Tag, die auch die optimale Schlafposition beeinflussen? (Rückgratbeschwerden oder Krankheiten der Atemorgane).

Inwieweit beeinflusst unser Körperaufbau die Schlafposition? (z.B. Becken- oder Schulterbreite, leichte oder massive Knochen).


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Schlafen auf dem Rücken – Effektive Gewichtsverteilung mit Atmungsproblemen

Schlafexperten halten eindeutig die Rücken- und Seitenlage für die gesündesten Schlafpositionen, die Bauchlage steht ganz hinten an, denn die Wirbelsäule kann in dieser Lage am wenigsten effektiv entlastet werden. Fangen wir mit der Rückenlage an.

Vorteile: Das Körpergewicht wird beim Schlafen auf dem Rücken am besten verteilt, so kann die Wirbelsäule in dieser Schlafposition hervorragend entlastet werden. Nach vielen Schlafexperten bietet diese Lage den erholsamsten Schlaf, denn die natürlichen Biegungen des Rückgrats werden so ideal gestützt.

Außerdem wird unser Gesicht bei der Rückenlage nicht ins Kissen reingedrückt, deswegen erscheinen die Falten nicht vorzeitig und auch die Festigkeit der Brüste wird länger erhalten, denn sie hängen nicht herunter. Auch der Reflux (dabei kommen die Magen- und Verdauungssäure in der Speiseröhre hoch) und das damit verbundene Sodbrennen können vorgebeugt werden (das ideale Kissen erhebt den Kopf so weit nach oben, dass die Speiseröhre höher als dem Magen liegt, und so kann der unangenehme Rückfluss der Magensäure nicht stattfinden).

Schnarchen /Quelle: bilder.t-online.de

Nachteile: Obwohl für die Gesundheit des Rückgrats ist die Rückenlage einer der gesündesten Positionen, es ist nicht egal, wie hart die Matratze ist, auf welcher wir uns zum Schlafen legen. Bei der Rückenlage können nämlich die Wirbel und die Nerven in der Höhe des Kreuzes angespannt sein (bzw. in seltenen Fällen kann eine falsche Matratze auch die Wirbel der die Form eines umgekehrten C aufweisenden Brustwirbelsäule gefährden), wenn das Beckenknochen nicht in die Matratze einsinken kann (die “Seestern” Position  ist die Variante, wobei die Arme nicht neben dem Körper liegen, sondern nach oben gewinkelt ruhen. Bei dieser Schlafposition besteht die Gefahr, dass sich die Muskeln und Sehnen der Schulterpartie anspannen.)

Der ernsthafteste Nachteil dieser Schlafposition ist trotzdem, dass die Veranlagung zum  Schnarchen und zu nächtlicher Atempause viel größer wird.  Wie ernst dieses Problem ist, zeigt, dass weltweit nur 10-30% der Menschen auf dem Rücken schlafen (in Österreich haben wir mehrere Umfragen gemacht, die eine findest du hier, dieses Verhältnis ist bei uns eher 5-6%).     Die Zunge rutscht beim Schlafen auf dem Rücken nämlich in den Rachen, verschließt die oberen Atemwege und davon kommt der fürchterliche Geräuschorkan nachts, der das Leben des Partners zur Hölle macht. Das Schnarchen bringt dann das Apnoe (Atempause) mit sich, wobei die Atmung sogar für 10 Sekunden aussetzen kann und langfristig zu hohem Blutdruck, Herzinfarkt und Diabetes verursacht.

Auf welcher Matratze: Wir sollten festhalten, dass der Mythos “die steinharte Matratze ist die gesündeste” nicht mal für die Rückenlage gilt. Für die Rückenlage sind die mittelfesten oder etwas festeren (aber nicht betonharten!) Matratzen am optimalsten, die die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position halten und die Lendenwirbel nicht dadurch deformieren, dass sie das Becken nicht zureichend in sich einsinken lassen. Bei breiteren Beckenknochen ist die mittelfeste Matratze oder eine mit Zonen ein Muss (ebenfalls um die lumbalen Wirbel zu schützen).

Auf welchem Kissen: Für die Rückenlage empfehlen wir ein mittelhohes Kissen (etwas niedrigeres als für die Seitenlage), auf welchem der Kopf weder runterhängt, noch zu sehr hochgehoben wird und dadurch die Halswirbel, Nerven und Sehnen drückt, also eins, das den Hals in einer geraden, neutralen Position hält. Es empfiehlt sich, unter die Knien ein flaches Kissen zu legen, das die Lendenwirbel entlastet (die natürliche Biegung des lumbalen Abschnitts der Wirbelsäule ist dabei effektiver gestützt), bzw. bei Bedarf ein flaches Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter den Rücken.

Seitenlage – Auf einer bequemen Matratze ist es himmlisch!

Das ist die gesündeste Schlafposition im Gleichstand mit der Rückenlage, aus gewissem Gesichtspunkt sogar besser, es hat aber natürlich auch Nachteile. Wie beliebt sie ist, wird dadurch gezeigt, dass 50-70% der Menschen  auf der Welt erholen sich in dieser Schlafposition (laut der Umfrage der huffingtonpost.com schlafen 74% in den USA-ban so, in Österreich ca. die Hälfte der Bevölkerung, die Bewohner von Wien mögen die Seitenlage überdurchschnittlich).

Vorteile: In der Seitenlage können wir uns fast genauso gut erholen wie auf dem Rücken schlafend. Auf einer idealen Matratze (siehe unten) können die drei natürlichen Biegungen der Wirbelsäule (die die Form eines C aufweisenden Halswirbel, die die Form eines umgekehrten C aufweisenden Brustwirbel und der ebenfalls die Form eines C aufweisenden lumbale Abschnitt) auf jedem Punkt gleichmäßig und kontinuierlich gestützt werden. Die Wirbelsäule streckt sich in der Seitenlage auf der ganzen Fläche, die Wirbel entfernen sich voneinander durch feine, dynamische Bewegung, der Kreislauf und die Nährstoffaufnahme der Bandscheiben, die wie Stoßdämpfer funktionieren, ist effektiv.  Bei Hals-, Rücken- oder Kreuzschmerzen empfiehlt es sich also, auf dem Rücken zu schlafen.

Da die Atemwege in der Seitenlage frei sind, auch das Schnarchen und das Apnoe kann in dieser Schlafposition vermieden werden, außerdem auch das Aufstoßen der Magensäure (Reflux) stört unsere Nacht nicht.  Beziehungsweise es ist auch nicht egal, auf welche Seite wir schlafen.

Das Liegen auf der rechten Seite wird für weniger vorteilhaft gehalten, wegen des Risikos der Entstehung des Sodbrennens bzw. der Überlastung der Blutgefäße und den daraus folgenden schlechteren Blutkreislauf. Das Liegen auf der linken Seite dagegen macht den Blutkreislauf effektiver, deswegen wird es werdenden Müttern ausgesprochen empfohlen. Es schützt die Gebärmutter davor, dass sie von der Leber zu sehr gedrückt wird. Aus dem sich auf der linken Seite des Organismus befindenden Magen stößt man die Magensäure nicht auf.

The Journal of Clinical Gastroenterology empfiehlt, bei Sodbrennen mindestens zehn Minuten auf der linken Seite zu liegen. Aber nicht nur die Funktion des kardiovaskulären (Herz- und Ader-) Systems wird besser, sondern auch die des Lymphsystems bzw. auch der Blutdruck erhöht sich nicht bis in den Himmel. Laut Fachleuten wird sogar unsere Verdauung gefördert, wenn wir in dieser Pose einschlafen.


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Anders wird die Fötuslage bewertet. Einige Forscher halten es für ausgesprochen falsch, sie sagen, es empfiehlt sich, ausschließlich während der Schwangerschaft so zu schlafen, denn die zum Brustkorb hochgezogenen Beine können die Atmung des Zwerchfells hindern bzw. bei Gelenkentzündungen Schmerzen verursachen. Andere meinen wiederum, dass diese Lage die Belastung des Beckens beseitigt.  Wenn möglich, sollten wir in der Seitenlage die Beine nicht ganz anziehen bzw. auch das ist nicht optimal, wenn du ein Bein streckst und das andere anziehst.  Anstelle dessen beuge beide Beine, so werden die Lendenwirbel nicht gedrückt.

Nachteile: Im Gegensatz zur Rückenlage verteilt sich das Körpergewicht bei der Seitenlage nicht so effektiv. Das heißt, dass die hervorstehenden Körperteile, die Hüften und die Schulter besonders gedrückt werden können. Bei der Seitenlage bohren wir das Gesicht ins Kissen, deswegen können die Falten vorzeitig erscheinen bzw. die Brüste an Festigkeit verlieren, da sie über die Nacht andauernd hängen und deswegen die Sehnen ausleiern können.

Auf welcher Matratze: Aus den Obigen folgt, dass die sehr harten Matratzen nicht praktisch für die Seitenlage sind (natürlich was als hart gilt, hängt auch vom Körpergewicht ab), denn sie können die Hüfte und die Schulter drücken. Das zwingt das Rückgrat in eine unnatürliche Position (deformiert) bzw. kann Rückenschmerzen verursachen. Man braucht also eine mittelfeste Matratze in dieser Schlafposition, die sich präzise an den Körper anpasst und diesen Teilen einigermaßen ermöglicht, sich einzusinken.

Auf welchem Kissen: Das ideale Kissen füllt das Schulter-Hals-Dreieck perfekt aus, es hängt also von der Schulter-Hals Entfernung ab, wie dick das Kissen sein soll. Im Allgemeinen kann man doch sagen, dass ein höheres, dickeres Kissen optimaler ist, als in den anderen Schlafpositionen Zum Beispiel ein mittelhohes, festes Dinkelkissen, in das es sich weniger einsinken lässt, eignet sich genauso für diesen Zweck wie ein höheres, aber weicheres Memory-Kissen.  Wenn man die Knie aufeinander legt, können sie voneinander abrutschen und deformieren so die Lendenwirbel. Um es zu beseitigen lege ein flaches Kissen zwischen den Knien, damit das Kreuzbein symmetrisch bleibt. Wenn du beim Schlafen gern das eine Bein anziehst, dann lege ein so dickes Kissen unter das angezogene Bein, das die lumbalen Wirbel entlastet.

Bauchlage – Nur wenn es wirklich sein muss!

Vorteile: Die oberen Atemwege bleiben in Bauchlage offen, man kriegt besser Luft. Der einzige Vorteil der Bauchlage ist, dass das Schnarchen und die nächtliche Atempause (Apnoe) in dieser Position am besten vorgebeugt werden können.

Nachteile: Wenn wir auf dem Bauch schlafen, ist die ganze Fläche der Wirbelsäule einer ungesunden Belastung ausgesetzt, da diese Schlafposition das Rückgrat zu steif hält, die natürlichen Biegungen deformiert. Die Muskel, Gelenke und Nerven des Rückgrats sind über die Nacht angespannt, was zu Hals-, Rücken- und Kreuzschmerzen führen kann bzw. zur Taubheitsgefühl der Extremitäten. Am meisten sind die lumbalen (Lenden-) und Halswirbel gefährdet. Da der Kopf um 90 Grad gedreht werden muss, um Luft zu holen, werden die Halswirbel verrenkt. Es ist typisch, dass nur ca. 10-20% der Bevölkerung überall auf der Welt so schlafen.

Auf welcher Matratze: Wenn es nur geht, sollte man nicht auf dem Bauch schlafen, wenn man sich schon so sehr daran gewöhnt hat, dass man daran nicht mehr ändern kann, dann wählt man am besten eine mittelfeste oder ein bisschen festere Matratze, in die der Kreuz zwar etwas einsinken kann, aber das Beckenknochen stützt und somit die lumbalen Wirbel entlastet.

Auf welchem Kissen: Viele schlafen ohne Kissen auf dem Bauch, und in gewissen Fällen kann ein dünnes Kissen zweckmäßig sein. Welches für dich bequemer ist, kannst du durch eine Kissenprobe feststellen. Der Regel ist auch hier das, dass durch die Stützung der natürlichen Biegung der Halswirbel sie gleichzeitig entlastet werden. Die Brust- bzw. Lendenwirbel kann man durch ein unter dem Bauch und Becken gelegtes flaches, weiches Kissen schützen.

Schlafpositionen und Matratzen für spezielle Wirbelprobleme

Viele von uns kämpfen mit irgendwelchen chronischen Rückgratbeschwerden, derer Symptome durch die sorgfältige Wahl der Schlafposition und der Matratze gelindert werden können (die untenstehenden Angaben habe ich der Seite www.spine-health.com/wellness/sleep/mattresses-and-sleep-positions-each-back-pain-diagnosis entnommen).

Für die an Knochengelenkentzündung, Verengung des Rückgratkanals und an foraminalen Bandscheibenvorfall Leidenden kann die Fötuslage helfen, auf einer mittelfesten Matratze. Bei Bursitis ist ebenfalls die mittelfeste Matratze die optimale, wie auch bei Gelenkentzündungen und seitlicher Verformung des Rückgrats ist eine zu harte Matratze wegen der Anspannung der Wirbel nicht empfehlenswert. Die Hüftschmerzen können in der Seitenlage mittels eines hohen Kissens beseitigt werden.

Quelle: thespinaldecompression.in

Obwohl die Bauchlage oben von mir sein Fett abgekriegt hat, ist es bei degenerativen Rückgraterkrankungen durch Abnutzung am praktischsten, auf einer etwas harten Matratze zu schlafen (damit die Wirbel mittels eines flachen Kissens unter der Hüfte nicht gedrückt werden). Auch die Schmerzen bei parazentralem Bandscheibenvorfall sind am leichtesten in der Bauchlage auszuhalten.

Sich wälzen – Wirklich ein Teufelszeug?

Das Wälzen in der Nacht wird negativ bewertet, da es den ruhigen, erholsamen Schlaf unmöglich macht. Eine unbequeme Matratze, eine falsch gewählte Schlafposition oder Schlafstörungen, alle können uns zur Änderung der Körperlage mitten in der Nacht zwingen.

Das man seine Lage ab und zu ändert, lässt sich nicht vermeiden, es kommt selten vor, dass man in derselben Schlafposition aufwacht in der man einschlief. Die Änderung der Körperlage ist bis zu einem gewissen Maße nicht schädlich, denn laut Fachleute macht es den Blutkreislauf effektiver.

Aber wie viele Drehungen sind „erlaubt“?

Nach Eric Olson (Partnerdirektor der Mayo Clinic Center for Medicine) sind ca. 20 Umdrehen pro Nacht noch nicht schädlich, es stört nämlich nicht die REM Tiefschlaf-Phase.

Ich hoffe, dir ein wenig bei der Wahl der gesündesten Schlafposition geholfen zu haben!


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Quellen: 

  • www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
  • www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality#2
  • www.health.com/health/gallery/0,,20479110,00.html
  • www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
  • www.spine-health.com/wellness/sleep/mattresses-and-sleep-positions-each-back-pain-diagnosis
  • mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  • www.bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  • www.doctoroz.com/article/best-sleep-positions
  • sleep.org/articles/best-sleep-position/
  • www.healthstatus.com/health_blog/sleep-2/sleep-position-healthiest/
  • www.huffingtonpost.com/2014/06/20/sleep-position-health_n_5500859.html
  • www.lifehack.org/356391/this-why-you-should-sleep-your-left-side-backed-science
  • sleepopolis.com/best-mattress/best-mattress-for-side-sleepers/
  • sleepopolis.com/best-mattress/best-mattress-for-stomach-sleepers
By | 2017-11-07T12:38:43+00:00 September 13th, 2017|Schlaf|0 Comments

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